はじめに

「最近、どんなにスキンケアを頑張っても肌の調子が戻らない…」
「大人ニキビが繰り返しできてしまう」
そんな肌の不調を感じていませんか？40代以降、これまでとは違う肌トラブルに悩まされる女性が増えてきます。その原因のひとつが、ホルモンバランスの変化。この記事では、更年期に起こりやすい肌荒れの原因と、肌をいたわるスキンケア・食生活、そして内側から支えるサプリメントの選び方について、丁寧に解説します。

更年期と肌荒れの関係とは？

女性ホルモン「エストロゲン」の減少がカギ

更年期とは、閉経前後の約10年間を指します。この時期、女性の身体では大きなホルモンの変化が起こります。特に「エストロゲン」と呼ばれる女性ホルモンが急激に減少することで、さまざまな不調が現れやすくなるのです。

エストロゲンは、肌のハリやうるおいを保つために欠かせないホルモン。皮膚のコラーゲン生成を促進し、皮脂分泌やバリア機能を整える役割を持っています。ところが、更年期に入るとこのエストロゲンが減少し、次のような肌トラブルが起きやすくなります。

• 肌の乾燥
• ハリや弾力の低下
• シワやたるみ
• 大人ニキビや赤み
• かゆみや湿疹などの敏感症状

これらは加齢だけのせいではなく、ホルモンバランスの乱れが大きく関与しているのです。

肌トラブルが悪化する生活習慣とは？

ストレスと自律神経の乱れ

ストレスは、肌にもホルモンにも大きな負担をかけます。特に、慢性的なストレスは自律神経のバランスを崩し、血流やターンオーバーのリズムが乱れる原因に。また、ストレスによって分泌されるコルチゾール（ストレスホルモン）は、皮脂分泌の異常や炎症を引き起こし、ニキビや赤みの原因にもなります。

改善ポイント：
・深呼吸や軽いストレッチ、散歩など、毎日の中に「心を緩める時間」を意識的に取り入れましょう。
・香りの力（アロマ）や、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かるのも、自律神経を整える手助けになります。

睡眠不足

肌の修復や再生が活発に行われるのは、睡眠中の「成長ホルモン」が分泌される時間帯。とくに22時〜2時のいわゆる「肌のゴールデンタイム」を逃すと、ターンオーバーが乱れ、くすみ・乾燥・吹き出物が起きやすくなります。また、睡眠不足はストレス耐性も下げてしまうため、悪循環に陥りやすい点にも注意が必要です。

改善ポイント：
・寝る1時間前からスマホやPCを控える、照明を暗めにするなど、リラックスできる環境づくりを。
・寝つきを良くするためには、カフェインの摂取を夕方以降控えるのも効果的です。

食生活の偏り

偏った食事は、肌の「材料不足」や「酸化ストレス」を招く大きな要因。たとえば、糖質や脂質に偏った食事は、皮脂の過剰分泌や炎症を引き起こしやすく、ニキビや肌荒れの原因に。また、たんぱく質不足は肌のターンオーバーやコラーゲン生成に影響し、ハリの低下やくすみにもつながります。

改善ポイント：
・毎食にたんぱく質（魚・卵・大豆など）を意識して取り入れ、バランスの良い食事を心がけましょう。
・抗酸化ビタミン（A・C・E）や食物繊維の多い食材を加えることで、腸内環境と肌の調子をダブルでサポートできます。

このように、日々の生活の中にある「ちょっとした無意識の習慣」が、実は肌のゆらぎを生んでいることも少なくありません。まずはひとつだけでも、できることから始めてみましょう。

更年期の肌をいたわるスキンケアのポイント

「守る」「補う」「やさしく」がキーワード

更年期の肌は乾燥しやすく、刺激にも敏感になりがち。だからこそ、スキンケアは「やさしく・しっかり」が基本です。

1. 洗顔は低刺激でやさしく

ゴシゴシ洗いはNG。泡立てた洗顔料で肌をなでるように洗い、ぬるま湯で丁寧にすすぎましょう。

2. 保湿は「セラミド」「ヒアルロン酸」「コラーゲン」入りを

乾燥肌対策には、肌のバリア機能を支える成分を補うことが大切です。特にセラミドは角質層のうるおい保持に欠かせません。

また、皮脂の分泌が少なくなって乾燥してしまう方は、お風呂あがりの身体の水分が渇く前に、インバス（お風呂の中で）オイルケアをしてタオルドライをすることで、オイルが浸透・保湿し、しっとりした保湿ケアができるのでおすすめです。

おすすめのインバスケア

fuwariのおすすめの使い方/活用法

3. 紫外線対策は年中無休で

紫外線はシミ・シワ・乾燥の原因に。日焼け止めは毎日、天気に関わらず使いましょう。

4. シンプルケアで肌を整える

高機能な化粧品を重ねすぎると、かえって肌に負担がかかることも。肌状態に合わせて、必要なものだけを使うシンプルケアもおすすめです。

食生活の見直しで肌の中からケア

ホルモンバランスと腸内環境を整える

更年期の肌トラブルには、内側からのケアも欠かせません。とくに「ホルモンの材料」や「抗酸化成分」、「腸内環境を整える食品」を意識して摂ることが大切です。

女性ホルモンの働きをサポートする食材

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
  　→イソフラボンがエストロゲンに似た作用を持ち、肌のうるおいや弾力をサポート。
• 良質なたんぱく質（魚、卵、鶏むね肉など）
  　→肌の再生に欠かせない材料となります。

抗酸化作用で老化を防ぐ

• 緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、ブロッコリー）
• ナッツ類、アボカド、オリーブオイル
  　→ビタミンA・C・Eや良質な脂質が、肌の酸化を防ぐ働きを持ちます。

腸内環境を整える

• 発酵食品（ヨーグルト、味噌、ぬか漬け）
• 食物繊維（ごぼう、きのこ、海藻類）
  　→腸内環境が整うと、肌の炎症やアレルギーも起こりにくくなります。

更年期世代におすすめのサプリメント3選

忙しい毎日の中で、すべてを食事だけで補うのはなかなか難しいもの。そんな時に心強いのが、信頼できるサプリメントのサポートです。肌やホルモンバランス、心の安定を支える3つの成分をご紹介します。

1. 大豆イソフラボン

エストロゲン様作用があり、更年期特有のホルモン変化を穏やかにサポート。肌のハリやうるおいの低下が気になる方におすすめです。

2. 乳酸菌・ビフィズス菌

腸内環境と肌の関係は深く、便通やお腹の調子が整うことで、肌の炎症や吹き出物が改善されるケースも。プレバイオティクスとの併用も効果的です。

3. CBD（カンナビジオール）

近年注目されている自然由来の成分。自律神経を整え、睡眠の質やストレス緩和にアプローチするとされ、ホルモンバランスの安定や腸内環境にも好影響をもたらす可能性があります。抗炎症作用も期待されており、肌トラブルの軽減にも役立つと注目されています。

※CBD製品を選ぶ際は、安全性や成分表示が明確なものを選ぶことが大切です。

まとめ：ゆらぎ期の肌には、やさしい選択を

更年期に起こる肌荒れや不調は、自分を責めるべきものではありません。体の内側で起きている変化に、心と肌が正直に反応している証なのです。

スキンケアを見直し、栄養を整え、必要に応じてサプリメントの力を借りながら、少しずつ“今の自分”に合ったケアをしていくことが、肌だけでなく心の余裕にもつながっていきます。

今日からできる、やさしい習慣をひとつずつ。肌の声に耳を傾けながら、自分をいたわる時間を大切にして、健やかな毎日を過ごしていきましょう。