2025年3月の国際女性デーを記念して、fuwariでは抗加齢医学（アンチエイジング医学）専門医の青木晃先生をお招きし、オンラインウェビナーを開催しました。

その中で、多くのご愛用者様から寄せられた質問のひとつが「アンチエイジングのために、40代以降に積極的に摂るべき食べ物とは？」というもの。今回はその内容をもとに、日々の食生活で意識したいポイントをわかりやすくご紹介します。

🎥 ウェビナーでの詳しい内容は、こちらの動画でご覧いただけます

なぜ40代以降は食事の見直しが必要なの？

40代を過ぎると、私たちの体は少しずつ代謝が落ち、細胞の再生スピードもゆるやかになります。これにより、「疲れやすい」「肌のハリが減ってきた」「体重が落ちにくくなった」といった変化を感じる方も多いのではないでしょうか。

このような変化に対応するためには、食事の質を見直すことが大切です。特に注目したいのが、次の3つの観点です。

• 抗酸化
• 抗糖化
• 抗炎症

アンチエイジングの3本柱とは？

1. 抗酸化：細胞のサビつきを防ぐ

酸化＝体のサビ
体がサビついて老化が進む現象ともいわれます。金属がサビてボロボロになるように、体も内側から老化していきます。これは、紫外線やストレス、加齢などで発生する「活性酸素」が原因です。
食べ物の力で、サビつきを防ぎましょう。

この酸化を防ぐには、抗酸化作用のある食品を積極的に摂ることがポイント。

• 緑黄色野菜（にんじん、ブロッコリー、パプリカなど）
• 緑茶に含まれるカテキン
• 赤ワインに含まれるポリフェノール

お酒を飲むなら、抗酸化作用のある赤ワインを少量楽しむのもおすすめです（※過度な摂取は控えましょう）。

2. 抗炎症：見えない炎症から体を守る

40代以降は、体内に「慢性炎症」と呼ばれる見えない炎症が起こりやすくなります。これを抑えるには、オメガ3脂肪酸がカギです。

• 青魚（サバ、イワシ、アジなど）
• アマニ油、エゴマ油
• クルミ

難しい場合は、オメガ3系サプリメントも検討してみましょう。

3. 抗糖化：体の“焦げつき”を防ぐ

糖化＝体の焦げ
「糖化」は、体の中で糖とたんぱく質が結びつき、焦げつきのような老化物質（AGEs）をつくってしまう現象です。ホットケーキが焼けるように、体のたんぱく質も焦げつくことで、肌の弾力低下やシミの原因になることがあります。

この糖化を防ぐには…

• 白砂糖や精製された炭水化物を控えめに
• 血糖値を急激に上げない食べ方（野菜→たんぱく質→糖質の順に食べるなど）

タンパク質、足りていますか？

年齢とともに筋肉量は自然と減少していきます。特に女性は40代以降、女性ホルモンの減少も影響し、筋肉がつきにくく、落ちやすい状態に。

筋肉が減ると…

• 基礎代謝が低下して太りやすくなる
• 疲れやすさや冷えが気になるようになる
• 将来的に転倒や骨折のリスクが上がる
• 姿勢の悪化や腰痛など、日常の不調にもつながる

だからこそ、意識したいのが毎日のタンパク質摂取です。
体重45〜50kgの女性の場合、以下のような量を目安にすると良いでしょう。

• 卵 1個
• 豆腐 半丁
• 魚（アジの開き1枚 or 鮭の切り身1切れ）or 肉（100〜120g）
• 牛乳 or 豆乳 200〜250cc
• 納豆 1パック

「毎日これだけ食べるのは大変…」という方は、一食ごとに1〜2品を取り入れる意識から始めてみましょう。朝に卵と豆乳、夜に魚と納豆、といったように、少しずつ積み重ねることが健康維持への第一歩です。

食物繊維・カルシウム・マグネシウムも忘れずに

アンチエイジングというと肌や見た目のケアに目が向きがちですが、実は腸内環境を整えることも、若々しさを保つうえでとても大切です。

腸は「第二の脳」ともいわれ、免疫力やホルモンバランス、メンタルの安定にも深く関わっています。腸内環境が乱れると、便秘や肌荒れだけでなく、全身の老化を進める原因になることも。

そのため、腸内の善玉菌を元気にする食物繊維や発酵食品を日々の食事で意識的に摂りましょう。

食物繊維が豊富なおすすめ食材

• ゴボウ、玄米
• キノコ類（しいたけ、えのきなど）
• 海藻類（ワカメ、ひじきなど）

さらに、年齢とともにリスクが高まる骨の健康も意識しておきたいポイントです。
カルシウムやマグネシウムは骨を丈夫に保つだけでなく、神経や筋肉の正常な働きにも不可欠な栄養素です。

カルシウム・マグネシウムを含む食材

• チーズ、小魚
• アーモンドやくるみなどのナッツ類

腸・骨・筋肉——これらを支える栄養素をしっかり摂ることは、見た目の美しさだけでなく、内側から若々しく健康でいる秘訣です。

「まごたちわやさしいな」で、バランスよく栄養をとりましょう

青木先生がおすすめするのが、昔から伝わる健康食の知恵「まごわやさしい」をさらに進化させたフレーズ、
「まごたちわやさしいな」です。

文字	食材例
ま	豆類（大豆、枝豆、小豆など）
ご	ゴマ、ナッツ類
た	卵
ち	チーズなどの乳製品
わ	ワカメ、ひじきなどの海藻類
や	野菜全般（特に緑黄色野菜）
さ	魚（特に青魚）
し	しいたけ、しめじなどのキノコ類
い	イモ類（さつまいも、じゃがいもなど）
な	納豆、味噌などの発酵食品

この10種類の食材を、1日1品ずつでも意識して摂ることが、40代以降の健康と美しさの鍵です。

まとめ：未来の自分のために、今日から始めよう

アンチエイジングというと、特別なサプリメントや高価な美容法を思い浮かべる方もいらっしゃるかもしれません。
でも実は、毎日の食事こそが、未来の自分への一番の投資になるのです。

今回ご紹介した「まごたちわやさしいな」は、体に必要な栄養素をバランスよく、無理なく取り入れるためのヒント。
完璧を目指す必要はありません。今日は豆腐、明日はワカメ、週末はゆっくり赤ワインを。そんなふうに、できることから少しずつ取り入れていくことが、長く続けられるコツです。

また、3本柱：抗酸化・抗炎症・抗糖化のための食材を意識することで、見た目だけでなく、体の中から健康的に若々しく過ごせるようになります。
肌や髪のつや、疲れにくさ、心の軽やかさ――きっと少しずつ、うれしい変化を感じられるはずです。

大切なのは、「自分を大切にする」という気持ち。
日々の食事時間を、自分自身への優しいいたわりの時間として楽しんでみてくださいね。

体の声に耳を傾けながら、自分をいたわる習慣を楽しんでいきましょう。